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焦虑和冥想的生理学:为什么它有帮助

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威尔·威廉姆斯(2020年9月22日)。焦虑和冥想的生理学:为什么它有帮助。临床心理学Psychreg.//www.mums-channel.com/anxiety-meditation/
阅读时间:5分钟

恐惧和焦虑并不一定是坏事。这些进化提示,经过数百万年的物种适应和生存,可以帮助我们了解何时处于危险或威胁的情况。当我们面对生活中的各种挑战时,倾听我们的思想和身体发出的信号是保护我们自己的重要组成部分,这样,焦虑有一个重要的目的。

然而,当我们患有焦虑症时,事情就变得更复杂了。我们不能再相信,一种隐约的恐惧感意味着我们的感官已经识别出某些事情是错误的,或者是全面爆发的经验恐慌意思是我们需要立即采取行动,使自己免于危险。不幸的是,我们身体运作方式的一系列反馈循环意味着焦虑会引发焦虑,我们很快就会陷入一个无法想象出出路的循环中。

人们很容易认为焦虑只是一种心理问题。然而,神经科学领域的许多研究人员正在研究控制焦虑的生物过程(或生理学),并且已经发现这种反应是我们神经学和神经系统中固有的。这就是为什么焦虑的人不只是把恐惧作为一种情绪,他们也会从身体上感受到恐惧;经常出现手抖、心跳加速、剧烈头痛和消化问题。

很多正在研究的内容仍在审查中,但通过更多地了解当我们感到强烈焦虑时,我们的大脑和身体发生了什么,我们就可以开始实施自助技巧为了中和它。当与医生主导的治疗计划一起使用时,例如冥想可以帮助我们的身体恢复平衡,并支持我们努力克服改变生活的影响焦虑性障碍

当我们经历焦虑时会发生什么

焦虑通常始于一个“触发点”。可能是在看电视时,我们看到了一个癌症慈善机构的广告,并被它打动了不愉快的思想围绕着对严重疾病的恐惧。这种恐惧会影响我们的“战斗或逃跑”反应,通过杏仁核(大脑的杏仁核)在我们的身体中产生级联效应压力中枢)和更广泛的交感神经系统(SNS)。你可能无法有意识地意识到压力激素正在注入你的身体系统,但你会注意到它们造成的身体变化——比如心率加快、注意力缩小和皮肤湿冷。

当焦虑被我们的意识以这种方式触发时,这种效果被称为自顶向下焦虑。它可能是由担心裁员、朋友生我们的气或我们与伴侣的争吵引起的。然而,也有可能经历所谓的“自下而上”焦虑。在这种情况下,无论是我们所处环境中明显的或几乎察觉不到的刺激(比如一声巨响,或者一个陌生人站得离我们太近的感觉),都会促使我们的社交网络向大脑发送信号,告诉我们事情不对劲,引发恐慌和担忧的想法,从而进一步激发我们杏仁核的活动。

无论哪种方式,“自上而下”和“自下而上”都相互作用,形成了所谓的焦虑循环,恐慌发作可能是其中最极端的表现。我们越担心,就越会刺激社交网络,让我们的身体进入“战斗或逃跑”模式。从那时起,我们的社交网络变得越来越活跃,不断地向我们的意识发出信号,告诉我们真的有事情需要担心——即使是在完全无害的情况下。

上述生理过程演化为一种紧急情况下的生存机制,血液涌向我们的肌肉,极度专注的思维帮助我们战斗、冻结或逃跑,以拯救自己于危险之中。但这种反应出现在我们的进化史上太久远了,以至于它既没有跟上我们大脑的高级执行功能,也没有跟上我们的现代世界。

为了说明这一点,想象一下,当你打开胡佛吸尘器时,一只猫会惊慌失措地逃跑,但一旦它关闭,它就会立即放松并睡得很熟。为了成为慢性压力,一只猫必须经历慢性威胁(比如和另一只好斗的猫生活在一起,或者有一个虐待猫的主人)。另一方面,我们人类拥有的认知能力可能在很多方面都是有益的,但这也意味着我们可以对危险感到焦虑和沉思,即使它们并不明显。

我们被深奥的、往往是毫无根据的恐惧弄得晚上睡不着觉,我们的身体仍然表现得好像正在经历真正的危险;因为我们的身体以这种方式做出反应,我们神经系统固有的反馈回路向我们确认确实有什么“错误”。不幸的是,我们的现代社会并没有帮助这种情况,从闹钟到可怕的新闻故事的一连串刺激使我们的压力水平居高不下。

冥想如何对抗战斗或逃跑

重要的是,任何患有临床焦虑症的人在尝试使用冥想来控制他们的症状之前,都要与他们的医生和/或治疗师交谈,但有证据表明,这是一种治疗方法安全,容易获得,通常是非常有效的自助技巧.人们在几个世纪甚至几千年前就已经知道冥想技巧的镇静作用,但直到最近几十年,大量的研究才揭示了冥想促进镇静的确切原因松弛效应

当压力和焦虑会激活我们的社交网络时,冥想与我们的副交感神经系统(PNS)一起工作,诱导一种被称为休息和修复的状态。如果你认为这听起来比战斗或逃跑更好,那么你是对的!在这种状态下,压力荷尔蒙会消退,我们的心率会降低,我们的意识会放松。这让我们的身体有机会突破增加焦虑和抵消慢性压力的模式。我们休息和修复得越多,我们的身体就越能“忘记”毫无根据的恐惧,这种恐惧主导着那些经历恐慌症和焦虑症的人。

这听起来可能有点空洞,但我们可以看到对各种生理指标的影响——从神经递质的各自水平到大脑结构的可观察到的变化。患有焦虑症的人经常表现出提高水平皮质醇是一种压力激素,与全身炎症增加和免疫功能下降有关,同时也表现出他们的紊乱5 -羟色胺(通常被称为身体“感觉良好”的化学物质)和伽马氨基丁酸(一种降低神经元兴奋性的神经递质)系统。

医学研究表明,每天练习冥想的人会较低的血液水平应激激素肾上腺素,去甲肾上腺素和皮质醇。冥想还会降低呼吸频率和心率,改善流向大脑的血液,这表明血管收缩更少;这就说明了为什么冥想也能降低血压高血压这个问题也与焦虑有关。也许最令人兴奋的是,冥想和冥想技巧,如瑜伽,也与增加GABA和血清素有关水平

为了补充这一研究,各种各样的研究(但也许最著名的是萨拉·拉扎尔哈佛大学的研究)将用大脑变化练习冥想与它淡化我们的压力反应的理论相一致。首先,冥想者的前额叶皮层密度似乎增加了——前额叶皮层是大脑中与高级思维和执行功能相关的区域。其次,它似乎也降低了杏仁核的密度——这高度表明恐惧反应的反应性较低。

当所有这些证据(以及更多)结合在一起时,我们可以自信地练习冥想,因为它对常见的压力标志物有真正的影响。临床焦虑的根源在于某些神经和身体系统的失调,这些系统的进化是为了保护我们,但在某些情况下,这对我们的健康弊大于利。冥想有助于抵消这种失调,促进健康功能,以一种真正深刻的方式支持幸福。


Will Williams是一位冥想专家,作者和伦敦冥想Beeja冥想公司。


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