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睡得更好的最好方法是什么?神奇的运动

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新闻发布会上,(2022年9月20日)。睡得更好的最好方法是什么?神奇的运动。Psychreg在健康。//www.mums-channel.com/best-way-sleep-better-magic-exercise/
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锻炼和睡眠有一个互惠的效果;换句话说,更多的人通常会导致更多的其他。例如,睡觉也给了我们更多的能量,自我控制,更大的耐力运动能力。

锻炼身体有助于调节所有三个主要系统影响你睡眠

你的昼夜节律

运动信号我们内部时钟的白天时间和警报。身体活动一大早可以帮助使我们的内在节律与太阳的光暗周期,帮助我们自然感觉昏昏欲睡在夜幕降临。然而,深夜的体力活动可以延迟时钟,所以建议停止密集睡前锻炼至少一个小时。

睡眠压力

运动的短期效应包括释放肾上腺素和内啡肽,使我们更加清醒,所以它可以成为一个伟大的方式来保持清醒。然而,当我们消耗精力时,我们释放腺苷酸,一种信号分子,使我们昏昏欲睡。活动结束后,腺苷增加会增加我们的睡眠的压力并使其更容易进入和保持睡眠。

压力系统

而运动表现为一个激活人体的“压力源”,我们的压力激素,减少运动后血压和心率。运动似乎让我们更适应关掉应激反应,导致焦虑和物理张力水平较低。锻炼提高的深,慢波睡眠,这是非常身体恢复。

锻炼还可以增强我们的免疫系统,帮助调节食欲和血糖和改善情绪弹性。这是除了使我们强壮和健康。

有规律的体育锻炼可以减少2型糖尿病的风险高达40%,30%的抑郁症,结肠癌和乳腺癌20%。

目前还不清楚从研究多少锻炼或我们需要做多久睡得更好。可能部分取决于年龄、基线健康水平,我们最喜欢的运动类型。如果你发现痛苦的或不愉快的运动,你就不太可能重复它,它可能会有相反的效果在你的压力水平。

一些研究显示,心肺功能相关更好的睡眠,这表明定期中度到剧烈运动——这让心率是一个重要因素。

研究发现,这可以以多种方式实现。例如,下面的“食谱”改善睡眠的研究。

  • 30分钟中等强度的自行车三次一个星期。
  • 每天30分钟散步,运动或跳舞。
  • 60分钟中等强度跑三天一个星期

最近的身体活动干预老年人发现最可靠对睡眠的影响是项目涉及中等强度锻炼(你还能说话)每周至少三次三到六个月(Vanderlinden 2020)。

然而,一项研究在老年妇女积极发现单个会话的54分钟的中等强度运动(跑步机)改善睡眠质量当天晚上。

想,因为任何原因,你不能参与首激动人心心血管锻炼。在这种情况下,好消息是,也可以有福利较低强度训练——但它可能需要时间。

一些研究发现“身心”练习瑜伽和太极等积极影响睡眠当定期练习,每周几次。

巴西的一项研究招募了30到55岁的成年人患有慢性失眠不定期锻炼。他们完成了四个月的项目涉及60分钟的拉伸或60分钟的举重训练,每周3次。

最后四个月的计划,两组明显提高他们的睡眠质量与对照组相比,没有锻炼。

英国体育活动指导方针建议成年人参与每周至少150分钟的中等强度运动每周至少75分钟高强度锻炼(呼吸快,说话困难),或两者的结合。

保持肌肉、骨骼和关节强,还建议建立强度至少每周两天通过阻力训练在健身房或瑜伽。

这些建议来帮助创建了好心情和健康和有可能的支持受益的睡眠。即使你没有时间做30分钟和60分钟,走一小段路还能改变你的情绪和压力当你忙碌一天。

超大的运动对睡眠有益的影响外,暴露在自然日光将有助于你的身体时钟同步与太阳的光暗周期。最重要的是要记住,运动是每一个帮助。

社会

  • 有规律的体育锻炼是最好的方法来改善你的深度和时间睡眠
  • 它有助于你的内部生物钟同步,你睡个好觉,尤其是当你在早晨锻炼。
  • 它可以帮助您构建睡眠压力以便你更快的入睡。
  • 它能减少压力荷尔蒙,帮助解决焦虑的想法,这样你在更深的睡眠更久。

目的为30- - - - - -60分钟中等强度的提高你每周锻炼三次睡眠质量,但要记住,即使有一天可能会产生积极的影响。


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