我们都熟悉一个不眠之夜的后果。你依赖咖啡因来让你度过一天,但你仍然昏昏沉沉、易怒、恶心、迷失方向。你几乎不能集中精力站直,更不用说把精力转移到有成效的事情上了。
睡眠不足的短期影响已经够糟糕的了,长期影响还会对你的身心健康造成损害。体重增加、免疫力下降、记忆问题、情绪变化和事故风险增加都是严重的睡眠不足症状。
睡眠不足会严重影响身体,因为我们需要睡眠才能生存,就像我们需要食物、水和空气一样。但是我们需要的不仅仅是睡眠我们需要定期至少8小时的高质量睡眠来提高注意力、警觉性和整体健康。
尽管建议每晚睡8小时,但大多数成年人认为每晚能睡6小时就很幸运了,尤其是在努力保持工作与生活平衡的情况下。
如果你担心睡眠不足已经开始影响到你,那么好消息是,你可以好好休息一晚了。从投资人造毛毯为了养成健康的睡眠习惯,这里有一些方法可以把睡眠剥夺赶走。
写睡眠日记
为了了解如何睡得更好,你首先需要了解是什么让你晚上睡不着,尤其是如果这种情况经常发生的话。坚持写睡眠日记可以帮助你追踪自己的睡眠习惯和模式。当你写日记时,一定要包括以下要点,以了解为什么你会与睡眠剥夺作斗争:
- 你上床睡觉的时间和你入睡所需的时间
- 你在半夜醒过几次
- 你重新入睡所需的时间
- 你睡觉前做了什么
- 你一天中喝了多少咖啡因或酒精
- 你小睡了多长时间(如果你小睡过的话)
- 让你夜不能寐的担忧或噩梦
- 其他干扰你睡眠的事情,比如晚上过热,不舒服的床垫或枕头,你的伴侣辗转反侧,等等。
你写得越多,就越容易回顾每一个条目,并找出你失眠的原因。坚持写睡眠日记还能让你了解自己晚上睡得好时做了哪些正确的事情。
不要依赖镇静剂
在经历了足够多睡眠不足的夜晚后,你会不可避免地发现自己想要一些东西来摆脱失眠的痛苦。
无论是Advil PM, ZzzQuil,酒精,甚至是处方镇定剂,它们都能让你暂时入睡,但必须注意副作用。
首先,你可能在白天仍然感到疲倦和困倦。反复使用后,你可能会发现你的耐受性下降,依赖性增加。在某些时候,你可能会发现你需要比最初服用的剂量更高的剂量,随着时间的推移,如果没有它们,你可能会难以入睡。
戒掉镇静剂引起的睡眠并发症可能比你最初经历的睡眠剥夺更严重。
买一条加厚的毯子
加厚的毛毯不仅仅是卧室里的装饰品;这是证明减轻失眠的严重程度。瑞典的一项研究发现,连续四周使用加厚毛毯的参与者报告说,他们的睡眠质量有所提高,疲劳症状有所减轻,白天的工作效率也有所提高。
加厚毯子的镇静压力可以刺激拥抱或按摩的舒适感,帮助你更快入睡。身体额外的压力会增加血清素,降低人体主要的应激激素皮质醇的水平。为了确保你在晚上不会过热,买一条凉爽厚重的毯子,在保持舒适的同时获得所有的好处。
但是毯子和床垫一样好用,所以确保你有床垫是很重要的最佳记忆泡沫床垫为了能睡个舒服的觉。记忆泡沫床垫是那些睡眠不足的人的理想选择,因为它能勾勒出你身体的每一条曲线,提供最佳的舒适和支撑。
限制咖啡因
好消息是,咖啡爱好者不必完全放弃起泡的卡布奇诺,但坏消息是,你不能一整天都喝一杯。
咖啡因可以在你的身体系统中停留长达14个小时,这意味着即使你在午餐后喝了一杯咖啡,当你准备睡觉时,它可能仍然在你的体内。为了在享受咖啡的同时避免睡眠不足的影响,建议你只在早上摄入咖啡因,因为你的身体有足够的时间把咖啡因排出体外。
改善睡眠卫生
你白天的行为决定了你晚上是否睡得好。
克服睡眠不足最有效的方法之一就是在睡觉前养成良好的睡眠卫生习惯。调整你的日常生活,纠正你知道可能会影响你睡眠的习惯,比如饮食、缺乏锻炼或白天午睡时间过长。
这意味着建立一个一致的睡眠时间表,睡前至少30分钟避免看屏幕,创造一个放松的就寝时间,避免在就寝前进食过多或饮酒。即使是最小的改变也会产生很大的影响,比如把晚餐时间从晚上9点改到晚上7点。
几个不眠之夜似乎不需要立即关注,但现实是睡眠不足会导致生活质量下降。
在睡眠不足的第一个迹象时,开始实施解决方案来度过不安的夜晚,比如买一个顶级的床垫,改变你的睡眠习惯,睡觉前不喝咖啡因。
埃琳娜·迪利(Elena Deeley)在爱丁堡大学获得心理学学位。她一直对心理健康和幸福感兴趣。