间歇性禁食是最常见的减肥计划之一。该饮食计划由迈克尔·莫斯利提出，包括长时间禁食和严格控制卡路里摄入。在24%的美国公民目前，间歇性禁食的终极健康和健身，许多报告有效的长期减肥饮食。
这篇文章是你开始间歇性禁食所需要的。我们在文章中介绍了饮食计划的基本知识，解释了它是什么，允许和限制哪些食物。
然后，我们将根据医学研究讨论其潜在的好处、副作用和风险因素。
什么是间歇性禁食?
间歇性禁食是一种饮食模式，包括每周至少两次长时间的禁食(16-20)。虽然饮食计划对食物和营养的消耗不是很讲究，但它通过规定你应该吃东西的时间来调节卡路里的摄入。
间歇性禁食有三种常见的方式:
- 16/8的方法。16:8的方法将每天的进食时间限制在连续8小时内。
- Eat-stop-eat。这包括禁食24小时。由于可能的健康并发症，营养学家通常不建议这样做。
- 5:2的饮食。这种方法每周只限制你两天的卡路里摄入量(女性500卡路里，男性600卡路里)。
在禁食期间，水和零卡路里的饮料是允许的，除非你选择的方法是禁食。间歇性禁食是指你在一段时间内不吃不喝任何液体。甚至连水都不允许。
在禁食时间，水和零热量的饮料是允许的。
严格遵守禁食时间是你在间歇性禁食中所需要做的。与其他饮食形式相反，间歇性饮食模式不会将许多食物排除在你的饮食之外。但是，建议少吃加工红肉、精制糖和反式脂肪。
间歇性禁食的好处
以下是间歇性禁食的一些潜在优势:
改善胰岛素敏感性
间歇性禁食可以降低体内的胰岛素抵抗能力。在禁食期间，低能量水平会减少胰岛素的产生。另一方面，饥饿触发AMPK (amp活化蛋白激酶)的释放改善胰岛素敏感性。
高胰岛素敏感性使有效的葡萄糖代谢，最终有助于调节血糖水平，维持身体运作所需的能量。
减肥和增肌
在间歇性禁食期间消耗碳水化合物储存后，自然代谢机制分解脂肪释放能量。随着时间的推移，这将导致显著的脂肪减少。
另一方面，饮食计划也能使肌肉增加。研究表明，自然禁食提高身体的HGH水平(人体生长激素)。生长激素有助于增加肌肉质量，促进新陈代谢(燃烧脂肪)，确保健康的减肥。
提高注意力和记忆力
研究建议间歇性禁食几周可以提高注意力和记忆力，提高认知能力。
间歇性禁食是治疗脑雾的有效方法。它会导致BDNF(脑源性神经营养因子)的高产量，促进思维清晰。
更好的心血管健康
禁食对心血管疾病相关的健康指标有积极影响。它能减少胆固醇的摄入，加快脂肪代谢，从而降低患心脏病的风险。
除了限制胆固醇的消耗，间歇性禁食还可以处理与心血管疾病相关的其他因素，如血糖水平、肥胖和炎症。
减少炎症标志物
炎症意味着对外部环境和病理诱因的异常反应，并导致许多慢性疾病的发展，如糖尿病、心脏病、肠易激综合征、多发性硬化症等。
间歇性禁食会导致单核细胞数量少(炎症细胞)在血液中。这可以减少炎症，从而降低患慢性疾病的风险。
节食初学者可能无法从禁食饮食中受益，所以建议使用快速追踪器。应用程序和斋戒一样好都值得一看。
间歇性禁食的副作用
间歇性禁食会带来某些副作用和风险因素，在开始饮食之前必须了解这些因素:
- 头痛。许多人在间歇性禁食的头几天会感到头痛和头晕。疼痛通常发生在前额区域，通常是中等强度。禁食期间咖啡因的戒断是头痛的主要原因之一。
- 消化问题。便秘、腹泻和腹胀通常出现在间歇性禁食开始时，由于食物摄入量的减少。脱水不足和饮食中纤维较少会加重症状。
- 疲劳易怒。身体需要时间来适应新的饮食模式。禁食期间的低能量水平会导致疲劳和易怒的感觉。
大多数与间歇性禁食有关的并发症会随着时间的推移而消失。保持水分并确保所有必需营养素的健康摄入是防止严重副作用的必要条件。
间歇性禁食的危险因素
以下是与间歇性禁食有关的一些风险因素:
- 低血糖(低血糖)导致的糖尿病
- 体重低
- 未满18岁者
- 孕妇及哺乳期妇女
外卖
间歇性禁食是一种广泛采用的饮食模式，是保持健康和健身的一个很好的选择。
然而，长时间的禁食对某些人来说是危险的，因此，在开始饮食之前排除风险因素是至关重要的。咨询合格的营养学家的个性化饮食计划是间歇性禁食的有效方法。
汤米·威廉姆森(Tommy Williamson)在赫特福德大学获得心理学学位。他对心理健康、健康和生活方式感兴趣。
