3.最小读|健康心理学

丽贝卡·丹尼斯

维生素,矿物质和你的大脑:吃你的方式更好的大脑健康

引用这
丽贝卡·丹尼斯,(2017,9月1日),维生素,矿物质和你的大脑:吃你的方式来更好的大脑健康。Psychreg谈健康心理学.//www.mums-channel.com/vitamins-mineral-brain/
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饮食均衡我们都知道我们应该做些什么来确保我们保持健康,但这实际上意味着什么?这与我们的情绪和我们在日常生活中思考和处理信息的能力有什么关系?西方饮食经常包括过度食用高能量但缺乏营养的超加工食品包括高度加工的谷物和富含饱和脂肪的加工肉制品。长期食用这种饮食会导致“隐蔽的饥饿”缺乏维生素和矿物质。

对许多人来说,均衡的饮食意味着确保我们的膳食中蛋白质、碳水化合物和脂肪(宏量营养素)的平衡,我们需要吃至少五份水果和蔬菜。我们可能不太了解的是,要确保我们所吃的食物中含有身体所需的所有维生素和矿物质。根据世界卫生组织的数据,有19种必需维生素和矿物质(微量元素);维生素A、C、D、E和K,所有的b族维生素(总共8种),以及矿物质钙、碘、铁、镁、硒和锌。

这些微量元素被称为“必需的”,因为人体自身无法合成它们,因此必须通过饮食或补充剂获得。维生素D是个例外暴露在阳光下,体内会合成维生素D;在北半球,夏季每天在胳膊和腿上晒10-15分钟就足够了,然而,防晒霜可以防止UVB射线到达皮肤。冬季日照不足和食物不足意味着许多人缺乏维生素D。

维生素和矿物质的每日推荐摄入量(RDI)为平均每日需要量足以满足一个群体中几乎所有健康个体的营养需求,例如,成人维生素C的推荐摄入量男性为90mg/天,女性为75mg/天。这一水平的维生素C会预防疾病的不足,坏血病;但没有设定在最佳健康水平,只是因为这是不知道的。这对所有微量营养素都是一样的;预防机能不全疾病的剂量是已知的,超过了毒性作用的剂量也是已知的对人类健康有益的每一种微量营养素的最佳水平目前还不清楚.这与我的研究领域特别相关;补充微量营养素,促进脑损伤后的健康和修复。

微量营养素是体内所有细胞过程的基础。在讨论大脑健康和最佳功能时,微量营养素是细胞能量生产、神经递质合成、神经修复、认知和情绪状态的关键。

许多微量营养素,包括复合b族维生素、铁、镁和硒,都参与其中能源生产要么通过宏量营养素的代谢来利用它们,要么作为线粒体(细胞的“电池”)内细胞能量生产的一部分。这些过程是为大脑的最佳功能提供基础的关键。神经功能和平衡情绪状态的关键是微量营养素在合成神经递质的作用,包括多巴胺和血清素,特别是B6B9(叶酸),钙和铁

在脑损伤后,无论是创伤还是中风,都会发生一些对神经元有负面影响的事件,包括出血(血肿)、氧化应激、肿胀(水肿),以及在创伤损伤轴突(大脑的通信通路)及其绝缘覆盖物髓磷脂的情况下。维生素K已被证明可以修复血管,减少血栓和肿胀的形成,以及改善脑损伤后损伤区域的血液流动。维生素C, E, B2(核黄素),B6、D和硒都能减轻氧化应激,主要是通过抗氧化作用。

髓鞘对于大脑内的有效交流至关重要,许多微量营养素参与了髓鞘的形成、完整性和修复。在大脑中,少突胶质细胞(胶质细胞),通过将髓鞘的突起包裹在轴突上形成髓鞘.这在发育过程中以预先确定的模式发生,然而,髓鞘可以在疾病(如多发性硬化症)或损伤后修复。生物素(B7B),12维生素A、维生素K、硒和铁都参与髓磷脂的合成、维持和修复,例如补充生物素已被证明可以改善髓磷脂的症状多发性硬化症

这只是对微量营养素在身体和大脑中所起重要作用的一个简要介绍。微量营养素水平的不足也有有害的影响免疫系统,基因表达DNA一个nd RNA,骨强度还有血细胞合成。关于是否维生素/矿物质补充剂是有益的,有害的,还是浪费钱。就像生活中的大多数事情一样,这可能是所有事情都有节制的情况;许多人的饮食中含有不足的微量元素,所以每天服用一次广谱补充剂不太可能对你造成伤害。另一方面,不建议在没有专业医生的情况下服用少量药物。


丽贝卡·丹尼斯是谢菲尔德哈勒姆大学的博士研究员和副讲师。她目前的研究重点是改善个体创伤性脑损伤的长期认知结果。


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