大多数美国人有一个零食饭后,大约8点或8:30pm平均。一个晚上吃零食可以是一个好办法分散一个人的卡路里在更多设置,并在睡前避免饥饿。
但对许多人来说,深夜吃成本超过收益。接近睡前吃可以让它很难减肥,特别是如果我们追求高度加工食品,容易吃得过多,等等冰淇淋或薯片。它还可以加重GERD和其他reflux-related条件。
如果你努力减少深夜吃东西,你知道如何抵制困难。为什么这样的斗争,尤其是后一天通常我们最大的一餐是什么?我们如何更好地控制的冲动?
几个因素有助于饭后吃。对于那些整天一直在努力工作做出好的食物的选择,他们的阻力可能穿。让我们有一个例子:艾伦避免自由百吉饼在工作今天早上,拒绝在午餐时她的同事们试图让她把一个甜点,跳过了工作后的快乐时光,她知道她会放纵。那天晚上,当她把看到的画面汉堡,冰激凌,和饼干在电视上,她的意志力已经筋疲力尽,她抓起盒饼干从内阁。
晚上也可以当情感问题表面,一旦我们后面一天的忙碌,我们和我们的思想。吃零食可以回应感到悲伤,孤独,压力,或仅仅是无聊。的多巴胺反应进食可以舒缓不安的情绪。
也许最大的司机夜间饮食是我们的生物钟。正如我们有24小时的睡眠周期(生理),我们也有饥饿——它的日常循环峰值平均大约晚上八点。难怪平均时间为晚上的小吃是8:20pm晚饭后,仅仅两个小时!
我们的身体准备时间最长的间隔不吃(不是非同寻常的12个小时或者更多),所以需要囤积热量过夜。也将是一个优势在晚上吃更多的食物不足时,因为这些卡路里更有效地存储。不幸的是这一优势现在对我们店的食物过多的脂肪在我们中部。
值得注意的是,在日常饥饿是低点的早晨,这可能解释了为什么许多人吃早餐非常小或者干脆跳过它。否则很难理解为什么饥饿不早上叫醒我们,给我们已经多久没有吃。
我怎样才能减少我的餐后吃什么?
考虑到生理驱动,自我控制的低储备,以及可能的情感因素,难怪很难抵制某些食物晚餐后的拉。幸运的是有一些工具可以帮助我们,来自认为行为是框架:
1。减少的可用性easy-to-binge零食
如果不是在家里,你就不太可能去吃它。“我只需要用意志的力量”是一个完美的设置给时。利用动力时高时设置自己成功的动力很低。这可能意味着扔掉你的储备,或捐赠的公共区域工作,然后不买更多。
2。计划一个更健康的选择,已经
很难就拿走的东西没有取代它。有一个更健康的选择你可以手吗?它甚至可能是非常小的像一口好巧克力和薄荷。练习接受它是不会给你同样的感觉吃一盒饼干一半或一品脱的冰淇淋。确保它是提前准备的所以没有更好的选择的额外的障碍。
3所示。混淆你的日常生活
习惯性的一部分,深夜吃就是,一种习惯。如果你把你的习惯,它能帮助推动你枯燥乏味。举个例子,如果你习惯于抓住芯片和下降在你的沙发上看电视,你可以计划而不是读一本书和一杯茶。对有些人来说,简单地刷牙和用牙线清洁牙齿一旦他们完成晚餐可以足够的动力来阻止再吃,因为它意味着不得不重做牙齿的例程。可能需要仔细考虑和规划识别策略,适合你。
4所示。检查你告诉自己的想法
我们中的大多数人信仰的渴望不是有用或正确。例如,我们可能会告诉自己:“我不会快乐,如果我不吃食物。我们可能permission-giving的想法:我今天吃的很好,今晚我应该放纵自己。其他的例子包括:
- 这种渴望永远不会消失,除非我满足。
- 抵制这种冲动会如此不舒服我无法忍受。
- 我要放弃之后我不妨给在现在这种方式——至少我不吃晚了。
- 这只是一个晚上;明天我会更有纪律。
注意练习的思想导致的欲望。他们可能很难听到最初印象——比显式声明。之后,我们已经确定了我们的信念我们可以检查我们是否可能会误导自己。
5。坐的欲望
当我们本能地试图解决一种紧张的状态,我们没有一个是真正了解的机会。我们可以暂停满足对食物的渴望探索的欲望:感觉。欢迎他们。呼吸。他们不会伤害你。他们是想告诉你一件事吗?也许还有一种情绪背后,我们试图忽视。也许我们孤独。也许我们需要早点上床睡觉。知道的唯一方法是在另一边的渴望是让自己体验。 In the process we’ll probably discover we can tolerate them better than we thought.
不太可能,我们会完全消除问题深夜进食,但任何技术转移的几率在我们忙是一件好事。
Seth Gillihan博士是一位临床心理学助理教授在精神病学部门宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院。
