阿尔茨海默病在很大程度上是一种可以预防的疾病,我们知道很多人需要做什么来防止它。所以大卫·史密斯教授说,前副主任牛津大学医学学院,他是一个世界领先的预防专家团队的食物对大脑的基础。
你可能认为阿尔茨海默氏症是“在基因”,但这并不准确;不到一个在每一个几百阿尔茨海默氏症的诊断是由于基因。也不是老化的一个不可避免的结果。
食物对大脑慈善的重点是帮助人们做出简单、积极的变化,将使你的大脑和内存升级和dementia-proof将来你的饮食和生活方式。
吃鱼和omega - 3鱼油(和/或素食替代)
DHA(二十二碳六烯酸)是一种重要的ω- 3脂肪酸,它是海鲜和某些类型的藻类。
近一百万人的研究从英国生物银行发现服用鱼油补充剂患上痴呆的风险低百分之十七。同样适用于那些高血液水平。一周吃三次鱼阿尔茨海默氏症的风险削减三分之一。最好的鱼是那些在冷水游泳和吃其他鱼类,三文鱼和鲭鱼。沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼和腌鱼也是优秀的。最好的是鱼子酱。
藻或seaweed-derived DHA是鱼中发现一样好,这是必不可少的任何素食主义者希望保护他们的大脑。你需要每天至少200毫克,但理想情况下,这个数字的两倍。少量的阿拉巴马州(亚麻酸),核桃,贾和亚麻种子,以及冷气候绿叶蔬菜,并转换到DHA所以这些食物每天吃也很重要。
减少糖和精制碳水化合物
食用糖,含糖的垃圾食品,喝甜饮料和白色,应该减少精制面包、米饭和面食。2022年美国的一项研究报告,有一个血糖水平在正常范围内的高端,在35岁时,增加一个人的晚年患老年痴呆症的风险降低15%。因此减少糖是第一个六个简单的变化,可以减少你的风险。
有更多的豆类、鱼、鸡肉,和更少的米饭、面条和土豆。早餐吃鸡蛋和酸奶、坚果、种子和浆果。用燕麦代替含糖的谷物和燕麦蛋糕而不是面包。我们的糖专家教授罗伯特·拉斯帝格,从加州大学表明,爱吃甜食的青少年已经萎缩的大脑和记忆恶化。它开始,年轻!
把B族维生素
第一项研究显示逆转大脑萎缩的速度减弱又给患者补充维生素B6, B12和叶酸。研究表明,维生素B一半大脑萎缩的速度,并减少收缩阿尔茨海默氏症的大脑区域的9倍。迄今为止最好的药物与几乎没有削减2%的大脑萎缩的临床受益。
维生素B有助于将omega - 3附加到你的大脑。下一个大突破是什么时候大卫·史密斯教授的小组牛津大学Unishowed的ω- 3脂肪几乎不工作很好没有维生素B和维生素B不低的人摄入omega - 3。你需要两个。
”在那些有足够的omega - 3状态B族维生素导致脑萎缩减少了73%,减缓记忆衰退,”史密斯教授说。三分之一的审判结束没有痴呆的临床症状。另外两个试验中,荷兰和瑞典,已经证实,ω- 3脂肪酸和维生素B是一个动态组合,减缓认知能力下降,当两者都足够了。
三个重要的B族维生素维生素B6, B12和叶酸,叶酸是绿色食品(想想树叶)。我们建议老年人补充每天至少10微克的维生素B12,但这项研究给了500微克。为什么?因为很多老年人少吸收维生素B12。它需要胃酸中和酸的药物往往缺乏维生素B12。
美国国立卫生研究院的研究人员属性32%的风险一个不活跃的生活方式,22%吸烟,22%缺乏海鲜或ω- 3,另一个22%血同型半胱氨酸水平,这是一个衡量维生素B的地位。
多吃水果和蔬菜
你的大脑花很多精力思考。这使得“废气”,叫做氧化剂,年龄大脑。这就是为什么吸烟是一个很大的风险因素。水果、蔬菜、草药、香料和可可富含抗氧化剂以善待大脑和多酚类物质,改善循环在你的大脑,使它保持年轻。因此,尽管吃五份水果和蔬菜是好的建议,每天有一些浆果(蓝莓是最好的),和至少四份蔬菜更好。在巧克力中可可也以善待大脑,但糖不是。可可饮料,用可可粉(不加糖)是两全其美。等香料姜黄、孜然、辣椒,辣椒或辣椒粉也多酚的来源。
保持活跃
在线测试食物对大脑我们评估你的“积极思维”,“活跃的身体”,以及“睡眠和平静”。你的大脑需要锻炼。”对许多人来说,他们的大脑能做的最糟糕的事情是退休运动专家汤米说:“木头,华盛顿大学的助理教授。他显示你的肌肉质量预测脑容量。
”运动,特别是抵抗运动很重要,因为它使大脑保持健康做事情,比如增长和修复,”他说。”当他们不刺激,大脑组织的健康恶化,连锁效应对记忆和思考。”
研究实习生伦敦出租车司机学习“知识”——其中包括记忆26000街头,发现那些过去了,相比那些失败确实建立更多的脑组织和连接。
,这不仅仅是锻炼身体,我们也受益于脑力锻炼参与活动比如字谜或学习一门新语言。”对许多人来说,他们能做的最坏的事情他们的大脑是退休,”Wood说。”他们失去了大部分的刺激,保持健康”。这是特别好的学习你不擅长的事情。这些占用了学习乐器比专业的音乐家。
睡得好
就像你需要一段时间的休息锻炼肌肉的恢复后,你的大脑需要睡眠经过一段时间的认知活动。睡眠的质量和数量有很大影响。只睡5个小时,或9小时以上双打痴呆风险。最佳的睡眠时间是7小时,睡觉的最佳时间是晚上10点。“猫头鹰”,睡觉晚了,有更高的风险。同时,至少中断睡眠越好。压力也会降低。
食品对大脑认知功能测试380000人免费的在线测试。一个NHS和伦敦大学学院研究报道称,发现测试有用的十分之九。用新的认知应用,这是一个个性化、交互式大脑升级计划,帮助您进行简单的更改dementia-proof你的饮食和生活方式,你不仅找出简单的改变会让你的风险最大的区别也得到支持,引导你一步一步。其目的是帮助你dementia-proof你的饮食和生活方式。
阿尔茨海默氏症的风险,占三分之二的痴呆,可以在中年。那听起来像是坏消息,但它不是,因为大多数人可以减少三分之二的风险通过一些相对简单的饮食和生活方式的变化在中年。
帕特里克·胡佛是一种营养和精神健康专家的创始人最佳营养研究所的建议,VitaminC4Covid,食物对大脑。
