如果你身体重量的工作,重要的是安全。你不想伤害自己。这里有六个策略来抵御伤害和制定正确的所以你在实现你的健身目标有信心。
1。注意你的当前状态
确保你之前注意任何疼痛或开始一个新的锻炼计划。
你需要小心,不要把一个小问题变成大的。例如,如果你的右膝盖疼一点当你散步,看到一个理疗或后背在你开始举重的。你不会在长途汽车旅行去了解轮胎是平的,尊重你的身体一样。
同时,通过解决任何问题之前,你会在最好的位置得到最出你的锻炼。
2。总是温暖的
你有没有去上班,被匆忙吗?和背面被短时间,你决定跳过预热,直接在吗?
如果这也适用于你,那么你就受伤或即将。我请求,所以,请总是预算时间适当的热身。
一个很好的热身将:
- 温暖你的整个身体,使用你所有的肢体的运动,不仅保持一个姿势在一个位置(即静态拉伸)
- 提高你的心率的感觉有点喘不过气来
- 让你感觉有点出汗,体温上升
有很多方法来热身,但是我们的建议是开始从上到下。例如:
- 首先,转动你的脖子在每个方向上的10倍
- 使双臂直的大圈,旋转向前10次,然后向后的10倍
- 完成20体重下蹲,保持你的胸部和背部挺直,用你的高跟鞋在地板上
一旦你完成了这一系列的动态运动,选择一块健身器材(一个划船机,一辆自行车或跑步机上)。跳上5分钟,保持你的步伐稳定但不太具有挑战性。如果你没有访问设备,然后做30秒跳爆竹,紧随其后的是30秒当场慢跑,重复5次。
最后你应该很温暖和安全准备训练。
3所示。选择合适的权重
举重时,选择适合你想要达到的目标的权重,然后相应地改变集和重复的数量。重复(有时称为代表)是一个单一的执行锻炼。举起的重量是一个重复,和10个电梯是10个重复。一组是重复的集合。所以,如果你的目标是完成20电梯,你可能会把你的锻炼分成两组10代表或四组5人。
规则如下:
- 如果你想变得更强。举起更重的重量低重复(3组,每组重复做5次,45 - 60秒恢复集)之间。
- 如果你想长肌肉。抬起略轻重量更多重复(重复3 - 4套8 - 12,最高每组之间休息30秒)。
- 如果你想提高耐力。如果您希望能够执行较长时间的锻炼,去更轻重量与更多的重复(例如3套12 - 15重复,每组之间休息30 - 45秒)。请注意,如果您选择重量太重的目标,试图通过“士兵”,表单会受到影响,你会自己受伤的风险。
如何选择你的重量吗
那么如何选择正确的重量对你目前的健身水平?好吧,你慢慢开始,少量增加,直到你找到具有挑战性的重量给你。
增量的增加到一个更具挑战性的水平,你就可以自我评估你目前的能力是什么。与此同时,在这个过程中,你会避免受伤。
具有挑战性的重量是什么?
一个具有挑战性的重量是一个重量,你可以完成规定数量的重复练习正确,但你不能管理更多的代表。
例如,如果你的目标是提高强度,你想找一个体重,你可以完成五个完美的重复和两个重复如果按可以做吗。这就是所谓的“代表储备”或“RIR”,如果你选择你的权重基于这个目标你将永远解除安全,实现你的目标,是力量,肌肉增长或耐力。
4所示。质量而不是数量
在健身房锻炼的目的是帮助改善运动在日常生活中复制。
当你把这些练习举重,你添加更多的挑战运动让你的身体变得更强壮,更稳定的,当你在日常生活中做同样的运动。
如果你选择权重是如此沉重,你不能完全正确,运动,你的身体需要补偿用其他肌肉和关节不打算被用来完成那运动。随着时间的推移,这种赔偿将导致不必要的磨损和撕裂的肌肉和关节,导致受伤。
坚持正确形式的原因是因为你针对特定运动模式进行练习。如果你不提升正确,您将使用一道肌肉群的负荷,也使你受伤。
请注意,上面写着“具体运动模式”,而不是“具体肌肉”。当我们移动它需要多个肌肉独自完成这项任务不是一个特定的肌肉。
通过集中精力完成目标特定肌肉群的锻炼,你会选择权重适合你当前的健康水平。你也会得到更多的锻炼,这就是为什么你在第一时间。
你怎么这么做?
你就会知道当你在做一个练习正确,当你“感觉”在特定的肌肉群。
这是一个短的运动模式和运动时,你应该感到你正确地完成它。
运动模式和有针对性的肌肉群
- 垂直推动(开销)年代日,武器,腹肌
- 垂直拉(引体向上),武器面前,上层的肩膀
- 水平推动(新闻)——胸部、背部的武器
- 水平拉(位行),武器面前,腹肌
- 蹲(杠铃深蹲)——屁股,腿和腿的前面
- 铰链(硬举)——屁股,腿
所有这些运动模式需要使用多个关节完成练习。在一个平衡的计划,完成一系列多种多样的这些不同的模式,你会实现你的目标的安全,不轻易受伤。
5。用镜子
镜子使您能够看到你在做什么当你这样做。没有这个选项运行行使不当,伤害自己的风险。
在镜子里寻找什么当你锻炼
关键要当心在镜子里是对齐的。我的意思是确保你的四肢遵循直线当您执行一个练习。
这方面的一个例子最迫切的两个哑铃在你头上。当你照镜子时你要确保你的手臂与肩膀在整个运动(即应该有一条直线从手腕到手肘肩膀)。
当你的关节和四肢失调阻力下你有受伤的危险。不均匀的压力共同导致的压力,从而导致受伤。所以,通过使用镜子,确保你的胳膊和腿排列(取决于运动),你可以相信你安全地锻炼。
6。喝很多水之前,期间和之后你的工作细节
避免受伤的很大一部分是保持你的身体锻炼。一个有效的方法是通过一致的水合作用。
我们可以移动和日常活动的关节。关节是由骨骼、韧带和缓冲组织称为软骨。通过保持自己经常补充水分,你会保持你的软骨完好保持柔软和柔软。通过一致的水化善待你的软骨,你让长期锻炼。
外卖
安全工作并保持受伤免费的,关键是要以平稳的速度进步,看你在做什么。倾听你的身体,注意锻炼的形式,并选择权重,挑战你在一个合理的方式。
詹姆斯是创始人和铅健身教练盯着适合最后一个私人教练提供一个高端的全套健身解决方案。
