失眠是睡眠障碍,影响了全世界数以百万计的人。它的特点是入睡困难,保持睡着了,或者过早醒来,无法回到睡眠。
失眠可能是由于各种各样的因素,包括压力、焦虑、抑郁、咖啡因、酒精,药物,和潜在的健康状况。如果不及时治疗,失眠可以产生重大影响你的健康和福祉,导致疲劳、易怒,甚至抑郁。
1。建立一个良好的睡眠作为保障
管理失眠的最有效的方法之一是建立一个良好的睡眠作为保障。这意味着在同一时间睡觉和起床每一天,即使是在周末。你的身体有一个自然的生物钟调节你的睡眠周期,并保持一致的睡眠时间表有助于这个时钟同步。建立一套睡眠习惯,按时睡觉和起床时间和尽可能地坚持下去。
2。创造一个放松的睡眠环境
你的睡眠环境可以产生重大影响你进入和保持睡眠的能力。创造一个放松的睡眠环境通过保持你的卧室凉爽、黑暗和安静。可以使用遮光窗帘或者眼罩阻挡任何光线,并使用耳塞或白噪音的机器来阻挡任何噪音。确保你的床垫和枕头舒适和支持,和避免使用电子设备在床上他们发出的蓝光可以破坏你的睡眠。
3所示。练习放松技巧
放松技巧,如深呼吸、冥想和渐进式肌肉放松法可以帮助减轻压力和焦虑,失眠的常见原因。这些技术有助于放松你的身心,使其更容易入睡,睡着了。试着将放松技巧纳入影响你日常的就寝,促进放松和身体准备睡觉。
4所示。限制咖啡因和酒精的摄入量
咖啡因是一种兴奋剂,可以干扰你入睡的能力,所以重要的是要限制你摄入,特别是在下午和晚上。酒精,另一方面,可能最初帮助你入睡,但是它可以在深夜时破坏你的睡眠。管理失眠,最好是限制你的酒精摄入量,避免食用这几小时的睡觉时间。
6。定期锻炼
有规律的锻炼可以帮助改善睡眠质量,减少失眠的症状。锻炼能够使人体释放内啡肽,内啡肽是可以改善情绪,减轻压力,还有助于调节身体的生物钟。但更重要的是锻炼当天早些时候,接近睡觉的锻炼可以使人难以入睡。
7所示。避免白天小睡会
白天午睡可以诱人,尤其是如果你没有前一晚睡得很好,它可以扰乱你的睡眠周期,让晚上很难入睡。如果你一定要午睡,限制为20 - 30分钟,尽量做到当天早些时候。
8。寻求专业帮助
如果你尝试这些策略,仍受失眠困扰,重要的是要寻求专业帮助。医疗服务提供者或睡眠专家可以帮助识别任何潜在的健康状况可能导致你失眠和发展一个个性化的治疗方案。这可能包括药物治疗,治疗,或两者的结合。
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失眠是一种常见的睡眠障碍,可以对你的健康和福祉产生重大影响。但通过建立有良好的睡眠作为保障,创造一个轻松的睡眠环境,练习放松技巧,限制咖啡因和酒精的摄入量,定期锻炼,避免白天小睡会,并在必要时寻求专业的帮助,可以有效地管理你的失眠,提高睡眠质量。
蒂姆•威廉姆森从赫特福德大学的心理学研究生,有浓厚的兴趣领域的心理健康,健康,和生活方式。
