对“夜猫子”(有极晚睡和极晚起床习惯的人)的睡眠模式进行一个简单的调整，可能会显著改善睡眠/起床时间，提高早晨的表现，更好的饮食习惯，减少抑郁和压力。
英国伯明翰大学和萨里大学以及澳大利亚莫纳什大学进行的一项新的国际研究表明，在三周的时间内，通过非药物和实际干预，可以改变“夜猫子”的昼夜节律。
这项研究发表在睡眠医学今天，研究显示，参与者能够将他们的睡眠/醒来时间提前两个小时，而对睡眠时间没有负面影响。此外，参与者报告说，抑郁和压力的感觉减少了，白天睡意也减少了。
莫纳什大学特纳大脑和心理健康研究所的首席研究员Elise Facer-Childs博士说:“我们的研究结果强调了一种简单的非药物干预能够逐渐提高‘夜猫子’，减少心理健康和嗜睡的负面因素，并操纵现实世界中的最佳表现时间。”
“夜猫子”指的是生物钟决定睡眠和起床时间比平时晚的人。在这项研究中，参与者的平均就寝时间是凌晨2:30，起床时间是上午10:15。
睡眠/觉醒系统的紊乱与多种健康问题有关，包括情绪波动、发病率和死亡率的增加、认知和身体表现的下降。
该研究的合著者、伯明翰大学的安德鲁·巴格肖博士说:“晚睡模式会让你与标准的社交时间不一致，这可能会导致一系列不良后果——从白天嗜睡到精神恍惚。”
“我们想知道人们是否可以在家里做一些简单的事情来解决这个问题。”这是成功的，平均来说，让人们比以前早两个小时入睡和起床。最有趣的是，这也与心理健康和睡意的改善有关，这意味着这对参与者来说是一个非常积极的结果。我们现在需要了解习惯性睡眠模式是如何与大脑相关的，这是如何与心理健康联系起来的，以及干预措施是否会导致长期变化。”
22名健康的人参与了这项研究。在三周的时间里，实验组的参与者被要求:
- 比正常起床时间早2-3小时起床，在早晨尽量利用户外光线。
- 在习惯的就寝时间前2-3小时上床睡觉，晚上限制暴露在光线下。
- 工作日和休息日都要保持固定的睡眠/起床时间。
- 起床后尽快吃早餐，每天在同一时间吃午餐，晚上7点以后不要吃晚餐。
研究结果强调，在“夜猫子”最疲倦的早晨，他们的认知(反应时间)和身体(握力)表现都有所提高，而且表现最佳的时间也从晚上转移到了下午。它还增加了吃早餐的天数，并带来了更好的心理健康，参与者报告说压力和抑郁的感觉减少了。
“建立简单的日常活动可以帮助‘夜猫子’调整生物钟，提高他们的整体身心健康。”萨里大学的黛布拉·斯基恩教授说:“睡眠不足和昼夜节律失调会扰乱许多身体过程，增加我们患心血管疾病、癌症和糖尿病的风险。”
费塞-查尔兹博士说，与“早起鸟”相比，“夜猫子”在我们的社会中往往更容易妥协，因为他们不得不适应与他们喜欢的模式不同步的工作/学习安排。
她说:“承认这些差异，并提供改善结果的工具，我们可以在一个不断承受压力以实现最佳生产力和表现的社会中走得很远。”
这种干预也可以应用在更小众的环境中，如工业或体育部门，这些部门的重点是在特定时间和不同条件下发展战略，以最大化生产力和优化表现。
