对于那些每天都在努力去健身房锻炼的人来说，有一个好消息:你可能可以把你的举重计划减少一半，但仍然能看到同样的结果。
新研究来自伊迪丝考恩大学(ECU)的研究报告，发表在欧洲应用生理学杂志，研究表明，有一种类型的肌肉收缩对增加肌肉力量和肌肉大小最有效——而不是举重，重点应该是降低它们。
该团队还包括来自日本新泻大学、西九州大学和巴西隆德里纳州立大学的研究人员，他们让一组人做三种不同类型的哑铃卷腹练习，并测量结果。
研究发现，那些只降低重量的人与那些同时提高和降低重量的人有同样的改善;尽管只做了一半的重复次数。
ECU的野坂健教授他说，研究结果加强了之前的研究，即关注“偏心”肌肉收缩，即被激活的肌肉被拉长，对增加肌肉的力量和大小更重要，而不是增加体积。
“我们已经知道如果每周进行五天，每天只进行一次偏心肌收缩，即使只是一次，也能增加肌肉力量每天三秒钟但同心圆肌肉收缩(举重物)或等距肌肉收缩(举重物)并不能产生这样的效果，”诺阪教授说。
“这项最新的研究表明，我们可以更有效地利用锻炼时间，并通过专注于偏心肌收缩来看到显著的效果。”
“在哑铃卷曲训练中，很多人可能认为举重动作的效果最好，或者至少有一些效果，但我们发现，同心肌收缩对训练效果的影响很小。”
分析数据
这项研究由三个组组成，他们在五周内每周做两次哑铃卷操，另外一个对照组什么都不做。
在训练组中，一组只做偏心肌收缩(举重)，另一组只做同心肌收缩(举重)，另一组同时做同心肌收缩和偏心肌收缩(举重和举重交替进行)。
三个人的同心强度都有所提高，但只有同心组的强度有所提高。
仅偏心组和同心偏心组在等距(静态)强度和偏心强度方面也有显著改善。
最有趣的是，尽管只做偏心运动的那组做的次数是举重和举重的一半，但力量的增加非常相似，而且只做偏心运动的那组肌肉厚度也有了更大的改善，肌肉厚度是肌肉肥大的一个指标:7.2%，而同心偏心运动的那组只有5.4%。
Nosaka教授说:“了解针对怪癖的训练的好处可以让人们更有效地利用时间锻炼。”
“用少量的日常锻炼为了看到效果，人们甚至不必去健身房;他们可以把古怪的运动融入日常生活。”
付诸实践
那么，我们如何将这些知识运用到健身中呢?
在使用哑铃时，Nosaka教授建议在进行以下动作时，先用两只手帮助进行同心(举重)阶段，然后用一只手臂进行偏心(降低重量)阶段:
- 二头肌弯曲
- 开销扩展
- 前提高
- 肩膀新闻
在使用腿部重量器械时，Nosaka教授建议在表演时使用相同的同心/偏心技巧:
- 膝盖的扩展
- 腿弯曲
- 小腿了
照顾居家的人
幸运的是，Nosaka教授说，你不需要在健身房练习举重，就可以把同样的原则应用到锻炼中，并提出了几种在家就可以做的简单练习。
在练习中，感觉收缩的肌肉从开始伸展到活动范围的结束。
每次偏心肌收缩后，尽量减少回到起始位置的努力(即，同心肌收缩)。
每项练习重复10次。
- 椅子上坐着。从半蹲的姿势，在三秒钟内慢慢坐到椅子上(更窄和更宽的姿势会产生不同的效果)。如果这很容易，试着用一条腿坐下。
- 椅子上坐下。坐在椅子的前面，让你的背部和靠背之间有一个空间，然后在三秒钟内慢慢向后倾斜(双臂可以交叉在胸前或抱在脑后)。
- 不均匀的蹲。站在椅子后面，向一边倾斜，把更多的重量放在一条腿上，然后在三秒钟内蹲下来。
- 跟下来。仍然坐在椅子后面，身体前倾，抬起脚后跟。然后，在三秒内抬起一条腿离开地面，降低另一条腿的脚跟。
- 墙的吻。靠在墙上，双臂完全伸展。慢慢弯曲肘关节超过三秒钟，直到你的脸接近墙壁。
- 前刺。将一条腿放在另一条腿前面，在三秒钟内屈膝。
