鱼一直被认为是“健脑食品”，也是推荐我们吃的每周至少吃两份鱼，其中一个应该是“油性的”。所有形式的海鲜都富含对大脑功能至关重要的维生素和矿物质，但油性鱼类(例如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和鳟鱼)尤其重要，因为它们含有ω -3多不饱和脂肪酸(PUFAs)。素食者和纯素食者注意:服用精制海藻油基本上有同样的作用;鱼以藻类为食，这就是它们获取omega-3脂肪酸的来源。
鱼一直被认为是“健脑食品”。
重要的是要澄清有两种不同的多不饱和脂肪酸;-3和-6。这两类动物在体内有不同的活动，而在哺乳动物体内，这两类动物之间没有相互转换。在西化饮食中，亚油酸(一种omega-6脂肪酸，发现于许多植物油，肉类，奶制品和鸡蛋)是最常见的多不饱和脂肪酸，其次是a-亚麻酸(一种ω -3脂肪酸)在亚麻籽、奇亚籽、大麻籽以及核桃和菜籽油中都有)．在肝脏中，同样的酶促过程将这些膳食来源转化为身体所使用的形式;亚油酸主要转化为花生四烯酸(AA)， a-亚麻酸首先转化为二十碳五烯酸(EPA)，然后一部分转化为二十二碳六烯酸(DHA)。
油性鱼类含有预先形成的EPA和DHA不需要身体的任何转换过程。这一点很重要，因为a-亚麻酸转化为EPA和DHA的效率非常低(~6%转化为EPA， ~ 3.8%转化为DHA)，而在饮食中富含omega-6 PUFAs的地方，由于转化过程中酶的竞争，这种转化会进一步减少40-50%。
欧米伽-3脂肪酸如何有益于大脑功能?
为什么这种区别很重要?简单地说，omega-3 PUFAs具有抗炎作用，而omega-6在体内具有促炎作用。据认为，人类在进化过程中摄入omega-6和omega-3 PUFAs的比例为2-4:1;目前的西化饮食估计在15-20:1之间，这是一个巨大的不平衡。这些变化大多是在过去150年里发生的提高植物油生产的便利性在烹饪中不再使用动物脂肪。除此之外，以谷物为基础的饲料喂养的肉类和鱼类的集约化养殖也降低了这些食物中omega-3的水平。人们认为omega-6/omega-3不平衡导致许多情况都涉及炎症反应包括心血管疾病癌症和自身免疫疾病需要记住的是，欧米茄-6脂肪酸在本质上并不是坏的，只是欧米茄-3脂肪酸对健康有益，而欧米茄-6脂肪酸没有。此外，过量摄入omega-6会妨碍我们充分利用我们所摄入的omega-3脂肪酸，可能会对健康产生负面影响。
欧米伽-3脂肪酸如何有益于大脑功能?的大脑中60%是脂质(脂肪;干重)，主要由细胞膜的磷脂组成。DHA占脑组织膜成分的50%，包括细胞壁组成和细胞器结构。细胞膜的强度和完整性对信号传递和线粒体功能(细胞内的能量产生)具有连锁效应。此外，EPA和DHA参与髓磷脂的产生和维持，髓磷脂是在轴突周围形成脂肪绝缘体的物质，这意味着信号传输更有效。它是髓鞘缺失多发性硬化症引起的疾病。在脑损伤后，无论是事故还是中风，omega-3脂肪酸有可能减少损伤后的一些有害过程包括线粒体功能问题、过度炎症、神经元损伤和细胞死亡。此外，已有研究表明，在蛛网膜下腔出血(中风的一种形式)后给予EPA可改善这些患者的预后。甚至有人认为，饮食中富含欧米伽-3脂肪酸是有益健康的预防痴呆的神经保护．
就像所有与营养相关的东西一样，最好从食物中获取omega-3;从野生冷水，油性鱼类中获取EPA和DHA，以及从含有ALA的坚果，种子和橄榄油中获取。此外，考虑减少饮食中omega-6脂肪的含量是很重要的，以确保我们所吃的omega-3脂肪酸能得到最好的利用。
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丽贝卡·丹尼斯是谢菲尔德哈勒姆大学的副讲师。她目前的研究重点是改善个体创伤性脑损伤的长期认知结果，无论是通过更好地理解大脑变化，改善康复策略或微量营养素干预。更广泛地说，她对神经退行性过程和相关的认知缺陷感兴趣。关注她的推特@Neuro_Ceutical
