两者之间最有趣的联系是什么抑郁症睡眠的关系是双向的。
不仅如此睡眠不好增加患抑郁症的风险，但抑郁症会导致睡眠不好(你可能已经注意到，一些抑郁症患者睡得太多，而另一些人睡眠不足)。好消息是，我们可以利用这种双向关系。
通过在家里改变一些生活方式，我们可以在这个过程中提高睡眠质量，减少抑郁症状。阅读更多关于睡眠障碍失眠的信息在这里。
以下是提高睡眠质量最有效的方法。
别那么努力了
你是否曾经晚上躺在床上，发现根本无法入睡?睡觉的微妙之处在于，只要你还在努力，你就永远不会成功。令人沮丧，不是吗?入睡是一个不由自主的过程，任何试图控制它的尝试都会使它变得更加困难。当我们努力做某事时，我们是在告诉我们的大脑要变得更加警觉——这与我们入睡所需要做的完全相反。所以，要想睡得更好，第一步就是不要那么努力。你可以这样做:
- 起床。如果你发现自己躺在床上，没有睡觉或做爱——起来!当你躺在床上，辗转反侧，努力入睡时，大脑会开始将床与清醒联系起来。所以，每当你靠近床时，你的大脑可能会自动兴奋起来，因为它会把床当作一个活动和斗争的地方。解决办法是，如果你在大约20分钟后还没有睡着，就离开床，做一些放松的事情。直到你感到困了才回到床上。另外，只在睡觉时使用你的床。不要在白天用手机做其他事情，比如吃饭、学习、看电视等。如果你这样做了，大脑可能会开始把你休息的地方与清醒联系起来。
- 不要试图封闭你的思想。你是否曾经希望在你的脑袋里有一个开关，可以关掉你所有的思想?令人沮丧的是，睡前出现的担忧想法、待办事项清单和存在主义猜测，当你试图抹去它们时，它们通常会反击得更厉害。这个一分钟的练习展示了在睡前消除消极思想的不可能任务:
如果我们无法抹去令人不安的想法，我们该怎么办?所有有经验的冥想者都知道平静心灵的秘密:注意你的想法，让它们过去。
下次你的想法让你晚上睡不着的时候，从床上爬起来，做这个冥想练习:
睡前90分钟开始放松
睡觉前花90分钟阅读、洗澡、听轻松的音乐或做其他让人平静的活动。确保你不会在深夜接触到警报或新信息。一个清醒的大脑刚刚接触到非常有趣的刺激，例如，你最喜欢的电视连续剧，比已经放松的大脑需要更多的时间才能入睡。一个小建议:设置一个闹钟，当你开始放松的时候，这样你就不会忘记关掉屏幕，避免阅读新闻，把手机调成静音等。如果你愿意，你可以试试Flow Neuroscience的5分钟冥想练习:
每晚给自己8小时的睡眠“机会”
我们不能确切地控制我们的睡眠时间，但我们可以通过至少给我们的身体一个7-9小时的睡眠机会来增加入睡的机会。所以，关掉电视，在你应该起床的八小时前上床睡觉。
有一个固定的唤醒时间
关于睡眠，我们实际上可以控制的一件事是什么时候醒来。建立一个有规律的睡眠习惯是最有效的睡眠工具。所以，每天在同一时间起床，即使是在周末。一个小建议:把闹钟放在房间的另一头，离你的床越远越好。
充分利用睡眠荷尔蒙褪黑素
人类是在晚上睡觉的，在现代空调出现之前，晚上会变得更冷。
温度下降会触发睡眠荷尔蒙褪黑激素，它会向身体发出入睡的信号。睡眠研究人员发现，平均18.3度的卧室温度可以帮助失眠症患者比平时快25%入睡。
此外，睡前洗热水澡可以降低体温，促进褪黑素的分泌。当你洗完热水澡或泡澡后，血液会涌向皮肤表面，远离身体的核心。所以，手、脸和脚会把热量辐射出去，而你的核心则会变得凉爽。总之，这是睡前放松的好方法。
使用基于应用程序的行为疗法
的免费抑郁应用将帮助你改变睡眠习惯，并改变其他生活方式，以减轻抑郁症状。该应用程序包括一个完整的睡眠模块，虚拟治疗师会指导你完成整个过程，甚至会给你布置家庭作业，帮助你保持正确的轨道。立即下载(网址:安卓；在苹果）
最终的想法
睡眠和抑郁的关系是双向的。治疗抑郁症可以提高你的睡眠质量，使用新的策略来改善你的睡眠可以减少抑郁症状。
汉娜·席尔瓦是一名心理学家流神经科学。
