我们经常使用术语“完美主义”以一种轻松的方式,引用一个朋友或同事是太挑剔。然而,研究表明,拥有更高水平的完美主义作为一种人格特质最强的一个因素,可以减少我们的韧性,让我们容易受到压力的负面影响。
其核心,完美主义描述了倾向于保持刚性,无情,高标准。这些类型的高标准不弯曲以应对压力和不允许的借口。有人建议,有三种类型的完美主义:
- 自我导向型完美主义——我们对自己严格和高标准,
- 已完美主义——我们严格和高标准强加于人
- 已完美主义——我们相信别人过于从我们高标准的需求。
这三种类型的完美主义聚集在一起,这意味着,如果你是在一个高,你很可能会高。
这是什么和弹性要做吗?
如果有更多这种特质使我们容易受到压力,这告诉我们关于弹性呢?每一个积极的因素都有一个消极的相反的,每一个负面因素都有积极的相反。如果更多的完美主义是不好的,那么越少越好;如果完美主义描述了刚性,高标准,那么这个谱系的另一端心理弹性。
这不是问题的高标准
我们应该清楚,减少完美主义不是降低高标准。标准通常是一种强度高,推动人们做出伟大的成就。问题不在于标准本身而是他们过于僵化和死板。目标高当你感到强大的可以是积极的,但坚持达到同样的标准,当你的个人损失或异常高压力可以让人筋疲力尽。
有一个需要维护个人平衡,调整标准是可控的,考虑到的情况。这样做可以确保你弯而不折,感觉准备回到满员时你的情况变化。另一方面,大量的压力来满足过度高标准是倦怠的配方。
类型的僵化的思维
有不同的思维习惯我们可以分为饲料完美主义思维灵活,减少我们的能力。这些类型的思维习惯是呆板,刚性和要求。一些例子:
- 黑白的思考。这就是你失去的灰色地带,并进入“全有或全无”的模式。的想法可能是:“任何少于最好的是不可接受的”和“寻求帮助让我失败”。
- 灾难性的想法。这是你在哪里爆炸的后果并相信如果出现问题,那么它将难以管理。一些灾难性的想法:“如果我考试不及格,我的生命已经结束”,“如果我不懂正确的,我将永远无法面对我的父母。
- 过高的概率。这就是你高估了坏的结果的可能性。你可能有的想法是:“虽然我修改后的所有星期的考试,它是不够的,没有点进入竞争,因为我从来没有赢的。
- 应该声明——这就是你把自己的暴政下的规则。这些过于僵化和不适应或放松时面临的压力。你可能有的想法是:“我应该礼貌的”和“我应该预见到潜在的问题”。
某些方面增强思维灵活性
自我意识发展
注意当你落入这些思维习惯和自己太劳累。问自己一些有用的问题是:
- 我感觉比平常更易怒或分心吗?
- 我展示的压力感吗?我比平时累还是在睡觉?
- 是别人告诉我,我把自己也很难满足这些标准?
它可能是有用的保持简短的日记。写下一天的事件,你的想法或解释这些,和你情绪上的感受在一天结束的时候。
这将帮助你理解自己的行为模式,如何解释事件,以及这如何影响你的情绪。例如:
做些事情来提升你的情绪吗
心理学研究表明,负面情绪缩小我们的注意力的焦点。这意味着我们更容易陷入思考问题和忽视大局。相反,积极的情感可以打开我们的注意力的范围。他们帮助我们更广泛的思考,找到不同的方式看待我们的情况。
完美主义与消极情绪思维密切相关:它是无情的,要求,很少帮助我们感觉良好。所以,一个良好的开端在应对这可以做一些让你感觉更积极。这可能是做你喜欢的东西,喜欢看到朋友或去看电影,或者活跃,喜欢运动。您可能还想参与心胸开阔的情感处理过程(BMAC)、治疗运动旨在提振情绪。
关键是要做的东西会给你一个快速的提升,这将帮助你去想,并实现,改变从长远来看。
给自己设定一些新的、现实的和灵活的标准
它可以是有用的标准和自己写一个新的列表报表和阅读这些当你知道你自己太劳累。这些都是一些例子:
- 不可能是完美的,这是好的。
- 我自己的幸福比我的更重要的成就。
- 没关系,有时说错话;我只是人类。
- 它不可能是心情很好。
- 我只能尽力而为;我不能控制所有可能的结果。
从别人的角度考虑你的恐惧
信赖你的忧虑和恐惧,亲密的朋友或家人关心你和你找到有用的意见。后来,当你有压力的时候,你认为你可能推动自己太辛苦,你可以利用这些谈话在你的头脑中。回想他们,试着从他们的角度看你的现状。问自己这样的问题:
- 如果我告诉X如何我未能实现通常的标准,他们会说什么?
- X有什么建议给我我现在的担心呢?
- 我有什么建议给X如果他们这个同样的问题吗?
测试你的恐惧
有时我们需要改变我们的行为如何改变我们的思想。特别是,它可能是有用的在小的方面来挑战我们的恐惧。例如:
- 如果你坚持总是被早期,试试到达事件迟到10分钟。
- 如果你对你的外表保持高标准,穿旧的东西,有皱纹的,或者有一个污点。
- 如果有一个非常严格的锻炼,试着在没有练习了一个星期。
- 如果你有很高的标准,如何表现社会,试着说一些你平时不允许自己这样做。
在你测试你的恐惧之前,写下的列表你担心会发生什么。你觉得结果会出错?然后率每一个恐惧(1)你可能认为这是如何发生的(从0(不可能)100(肯定会发生))和(2)坏的影响将如何(从0(我几乎没有意识到它)到100(它会影响生活的方方面面,好的])。
在你完成了测试,阅读你的恐惧。他们发生吗?对于那些发生,结果在现实中是有多糟糕?一次从0到100。比较你的“前”和“后”列表。
当我们这样做时,我们经常意识到坏我们的恐惧是如何在我们开始之前。之后,尽管我们可能还怕减少我们高标准,我们看到,恐惧已经减少。在认知行为疗法,我们称之为“行为实验”。
减少的证据完美主义和提高灵活性
增强灵活思维是最的一个关键特性认知行为干预,但近年来发展的一些干预措施特别关注发展中。现在有一个强壮的身体的证据表明这些干预都是成功的在减少完美主义也在推动整体心理健康。
最近的一项荟萃分析和系统评价确定八个研究调查。据报道大尺度效应研究减少完美主义和发现证据表明,这些干预措施减少焦虑和抑郁。
有关这些技术的更多信息和其他可以找到克服完美主义的想法在这里。
编辑注:这篇文章的早期版本首次出版朱迪斯·约翰逊博士。读了原文。
朱迪斯·约翰逊博士是一位临床心理学家是建立在谁利兹大学的心理科学研究所和布拉德福德健康研究学院。
