我们经常以一种轻松的方式使用“完美主义者”这个词，指的是对某事过于挑剔的朋友或同事。然而，研究表明，作为一种人格特征，拥有更高水平的完美主义是有益的这是削弱我们适应能力的最强因素之一使我们容易受到压力的负面影响。
从本质上讲，完美主义指的是坚持严格、无情、高标准的倾向。这些高标准不会因压力而屈服，也不允许有任何借口。有人认为完美主义有三种类型:
- 自我导向型完美主义-我们对自己施加严格和高标准，
- 已完美主义-我们对他人施加严格和高标准，以及
- 已完美主义我们相信这一点其他人对我们的要求太高了．
这三种类型的完美主义结合在一起，这意味着如果你在其中一种上很优秀，你在其他方面也可能很优秀。
这和适应力有什么关系?
如果拥有更多的这种特质会让我们更容易受到压力的影响，那么这对我们的适应力有什么启示呢?每个积极的因素都有一个消极的反面，而每个消极的因素都有一个积极的反面。所以如果完美主义越多越不好，那么完美主义越少越好;如果完美主义描述的是严格的高标准，那么另一个极端是心理弹性。
问题不在于高标准
让我们明确一点，减少完美主义并不意味着降低高标准。高标准往往是一种力量，驱使人们取得伟大的成就。问题不在于标准本身，而在于标准的僵化和不灵活。当你感觉强大的时候，目标定得高一些是积极的，但是当你刚刚经历了个人损失或处于异常高的压力下，坚持达到同样的标准会让你筋疲力尽。
有必要保持个人平衡，根据情况调整标准以应对可控制的情况。这样做可以确保你弯曲时不会折断，并且当你的情况发生变化时，你会感觉准备好恢复全力。另一方面，在任何时候都给自己施加压力以达到过高的标准是导致倦怠的原因。
僵化思维的类型
我们可能会陷入不同的思维习惯，这些习惯助长了完美主义思维，降低了我们的灵活性。这些思维习惯是不灵活的、死板的、苛刻的。一些例子是:
- 黑白的思考。这就是你忽视灰色地带的地方，进入一种“孤注一掷”的模式。你可能会有这样的想法:“任何低于最好的都是不可接受的”和“寻求帮助会让我成为一个失败者”。
- 灾难性的想法。这就是你放大后果要相信，如果出了问题，那就无法控制了。一些灾难性的想法是:“如果我考试不及格，我的人生就完了”和“如果我考不好，我将永远无法面对我的父母”。
- 过高的概率。这就是你高估坏结果可能性的地方。你可能会有这样的想法:“虽然我为考试复习了一周，但还是不够”，“参加比赛没有意义，因为我永远都赢不了”。
- 应该声明-这就是你把自己置于条条框框之下．这些是刚性的，在压力下不会适应或放松。你可能会有这样的想法:“我应该始终保持礼貌”和“我应该始终预见潜在的问题”。
一些提高心理灵活性的方法
自我意识发展
注意一下，当你陷入这些思维习惯并强迫自己太过努力的时候。你可以问自己一些有用的问题:
- 我是否感到比平时更烦躁或心烦意乱?
- 我身体上有压力的迹象吗?我是不是比平时更累或者睡眠不好?
- 有没有人告诉我，为了达到这些标准，我把自己逼得太紧了?
写个简短的日记可能很有用。写下当天发生的事情，你对这些事情的想法或解释，以及一天结束时你的情绪感受。
这将帮助你了解你自己的行为模式，你如何解释事件，以及它如何影响你的情感。例如:
做点什么来提升你的情绪
心理学研究表明，负面情绪会缩小我们的注意力．这意味着我们更有可能陷入思考我们的问题，而忽视了更大的图景。相反，积极的情绪可以打开我们注意力的范围。他们帮助我们更广泛地思考，找到不同的方式来看待我们的处境。
完美主义思维与负面情绪密切相关:它是无情的和苛刻的，它很少能帮助我们感觉良好。所以，解决这个问题的第一步就是做一些让你感觉更积极的事情。这可能是做一些你喜欢的事情，比如见朋友或去看电影，或者一些积极的事情，比如锻炼。你可能还想参与宽心胸情感应对程序这是一种旨在改善情绪的治疗性运动。
关键是要做一些能让你快速提升的事情，因为这将帮助你思考并实现长期的改变。
给自己设定一些新的、现实的、灵活的标准
为自己写一份新的标准和声明清单，当你知道自己对自己要求过高时，再读一下这些标准和声明是很有用的。这些例子有:
- 你不可能事事完美，但没关系。
- 我自己的幸福比我的成就更重要。
- 有时候说错话没什么;我只是个普通人。
- 要一直保持好心情是不可能的。
- 我只能尽力而为;我不能控制所有可能的结果。
从别人的角度想想你的恐惧
向关心你的亲朋好友倾诉你的担忧和恐惧，他们的意见对你有帮助。之后，当你感到压力，觉得自己可能逼得太紧时，你可以在脑海中回忆这些对话。回想一下他们，试着从他们的角度来看你现在的处境。问自己这样的问题:
- 如果我告诉X，我没有达到平时的标准，他们会怎么说?
- 对于我目前的烦恼，X会给我什么建议?
- 如果X遇到同样的问题，我会给他什么建议?
测试你的恐惧
有时我们需要改变我们的行为方式来改变我们的思想。特别是，在小的方面挑战我们的恐惧是有用的。例如:
- 如果你总是坚持早到，那就试着晚到10分钟吧。
- 如果你对自己的外表要求很高，那就穿一些旧的、有褶皱或有污渍的衣服。
- 如果你有一个非常严格的锻炼计划，试着一个星期不锻炼。
- 如果你对自己的社交行为有很高的要求，试着说一些你平时不允许自己说的话。
在你测试你的恐惧之前，写下你担心会发生的事情。你认为结果会出什么问题?然后给每种恐惧打分:(1)你认为它发生的可能性有多大(从0[完全不可能]到100[肯定会发生]);(2)影响有多严重(从0[我几乎不会注意到它]到100[它将永远影响我生活的各个方面])。
在你完成测试后，阅读你的恐惧清单。它们发生了吗?对于那些已经发生的事情，现实中的结果有多糟糕?从0到100再给它打分。比较你的“之前”和“之后”列表。
当我们这样做的时候，我们常常在开始之前就意识到我们的恐惧有多严重。之后，尽管我们可能仍然害怕降低高标准，但我们会看到这种恐惧是如何降低的。在CBT中，我们称之为“行为实验”。
减少完美主义和提高灵活性的证据
增强灵活思维是大多数认知行为干预措施的一个关键特征，但近年来，一些干预措施的发展特别侧重于发展这一点。现在有大量的证据表明，这些干预措施既能成功地减少完美主义，也能提高整体的心理健康。
最近的一项荟萃分析和系统综述确定了八项研究对此进行了调查。报告称，减少完美主义的研究有很大的效果，并发现这些干预措施也有证据减少焦虑和抑郁．
关于这些技巧和其他克服完美主义的想法，可以找到更多的信息在这里．
编者注:本文早期版本首次发表于朱迪思·约翰逊博士．读了原文．
朱迪思·约翰逊博士一个临床心理学家同时在利兹大学心理科学研究所和布拉德福德健康研究所．
