了解焦虑是如何影响你晚上睡个好觉的，这一点很重要。本指南解释了什么是睡前焦虑，焦虑导致的睡眠剥夺的影响，并提供了减少焦虑水平和提高睡眠质量的循证提示。
睡前焦虑的原因是什么?
睡眠焦虑是在你睡觉前可能出现的焦虑的想法，特别是那些与担心、紧张和担忧有关的想法。白天，大脑忙于解决几十个任务，但到了晚上，它往往与自己无关，因此它依附于任何令人不安的情绪和思想。之后，你甚至很难判断你是因为焦虑而难以入睡，还是因为无法入睡而焦虑。
根据研究睡眠和焦虑是密切相关的。焦虑会导致睡眠问题，使人难以入睡，但睡眠不足也会引起焦虑．如果你睡不着，你可能会害怕上床，醒来时感觉更困。
虽然关于睡眠焦虑的研究还不多，但有几个原因可以解释为什么焦虑在晚上会更严重。
过分专注于日常活动
白天专注于你的担忧，并预测第二天的压力事件会让你的大脑更难放松。
恐惧
有些人在晚上感到恐惧、焦虑和悲伤。压力会引发肾上腺素激增，加剧焦虑，睡前很难放松。
快速思考
患有焦虑症的人倾向于快节奏的思考，这很难控制。这些想法持续的时间越长，人们就越焦虑。
睡眠时差
如果你总是焦虑或难以入睡，你可能已经形成了一种紊乱的睡眠模式。这使身体更容易受到焦虑和失眠．
焦虑性障碍
研究表明睡眠障碍几乎发生在所有精神疾病和焦虑症中。其中包括:
- 广泛性焦虑障碍。对日常事务的焦虑使人难以放松。
- 社交焦虑障碍。社交活动的前景经常会影响夜间睡眠。
- 强迫症。研究表明，强迫性的想法和恐惧会让人保持清醒。
- 创伤后应激障碍。不断地重复创伤事件会引发噩梦，剥夺人们的睡眠。
与睡眠相关的焦虑的症状有很多形式，因为每个人的经历都不同。最常见的症状包括:
- 入睡和不醒不醒的问题
- 注意力难以集中
- 不安和紧张的感觉
- 肠胃问题
- 噩梦
- 睡前抽搐(抽搐)
睡眠焦虑的另一个症状是恐慌症．它包括恐惧的发作，特征是末日感、心率加快、出汗、头晕、呼吸短促，以及睡觉前或睡觉时的恍惚感。夜间恐慌症发作后，人们可能会害怕再次恐慌症发作，这使人难以入睡。
当焦虑影响睡眠时会发生什么?
焦虑导致睡眠不足的影响不仅仅是疲劳。睡眠焦虑会对情绪产生负面影响，导致工作或学习表现不佳，扰乱学习和注意力，降低认知处理速度。一个小研究研究发现，患有失眠症的人患抑郁症的可能性是其他人的四倍。
除了精神健康，那些患有睡眠障碍的人也有其他健康问题的风险，包括心脏病、高血压、中风、糖尿病和肥胖。
如何克服睡眠焦虑?
如果你经常受到焦虑或睡眠中断的困扰，这里有一些简单的方法可以帮助你安静你的心灵，放松你的身体，睡得更好。改变夜间活动需要努力和小心，但随着时间的推移，它们可能会最大限度地减少焦虑。
- 保持良好的睡眠卫生。“睡眠卫生”一词指的是获得安稳睡眠所必需的各种行为。建议的行为包括将白天的睡眠时间限制在30分钟，睡前避免咖啡和酒精等刺激性物质，同时起床和睡觉。
- 将冥想付诸实践。最初，花几分钟静坐，注意你的呼吸。你可以通过学习冥想和平静你的想法来减少睡前和白天的压力。如果你在冥想方面有困难，可以尝试一些镇静的瑜伽姿势，让你的身体为睡觉做好准备。
- 锻炼。据报告，经常锻炼的人入睡更快更沉。即使是温和的运动，比如快走，也能帮助那些患有持续性失眠的人睡得更好。
- 花点时间冷静一下。适当的睡眠准备可以让你的身心在睡觉前得到放松。洗个澡，读本书，听播客，或听至少30分钟放松的音乐。这些过渡仪式可能会训练你的大脑在准备睡觉时识别特定的活动。
- 睡前消除压力。这一天远离工作场所、工作、新闻和社交媒体。专家表示，在工作和睡眠之间安排一段过渡时间，可以帮助你在晚上睡个安稳觉。
- 把你的担忧写在纸上。写下你的想法和要做的事情，而不是让它们在你的脑海里漂浮，这样你的大脑就有了第二天的策略。根据研究，它可以让你更快入睡。
- 不要试图躺在床上睡着。如果你在床上躺了20多分钟还没睡着，重新启动。起床，离开卧室，做一些有助于入睡的事情，比如喝点茶或读本书。影响条件反射的“刺激控制”过程可以加快入睡的过程。
- 减少电子产品的使用。笔记本电脑、手机和平板电脑发出的蓝光会阻止褪黑素的产生，让大脑误以为太阳已经升起来了。为了避免打乱你的昼夜周期，尽量避免在睡前一两个小时使用科技产品。
- 保持健康的睡眠环境。你可以通过控制光线、音乐和温度来提高平静思绪和快速入睡的几率。卧室应该是宁静、凉爽、黑暗的。你可以通过播放粉红色的噪音来集中精力入睡。
- 选择你喜欢的床垫。当你睡在不舒服的床垫上时，你会翻来覆去，因为你的身体上有压力和痛点。你的身体和脖子将受益于床垫和枕头的适当支撑，这也将使你在睡觉时感到舒适。
亚当·穆里根(Adam Mulligan)在赫特福德大学获得心理学学位。他对心理健康、健康和生活方式感兴趣。
