力量和耐力培训提高你的生活质量,帮助你发展出更好的身体力学。它保护你从关节损伤和肌肉疾病和自然地增加你的能级。
有效地训练和维护你的目标,你必须首先理解背后的科学你想要实现的目标。发展知识的部分你的身体在工作的时候你的力量和耐力训练将指导你做出明智的决定健康和健身的旅程。
这是你的简化系统在工作当你训练指南和肌肉纤维一起来控制体内的力量。
确定无氧和有氧系统之间的区别
厌氧系统可以帮助你的身体快速创建能源没有氧气,使用葡萄糖作为燃料来构建肌肉中的乳酸。引发了通过大功率练习,厌氧系统是最好的目标与高强度短脉冲的时间。这些训练增加你的耐力燃烧脂肪,帮助你建立肌肉。他们还要求更多的能量比你的有氧系统。
你的有氧系统帮助你身体创造能量不断持续的氧气,不需要更多的燃料从另一个来源。节奏,需水较少的演习结束时间最好这个系统中获益。这些锻炼有助于心血管调节,提高你的心率,和积极的影响你的肺部和循环系统。这些我们大多数的术语,有氧运动。
一旦我确定我的身体如何受益于无氧和有氧运动不同,我是能指定我训练两者之间创建一个婚姻。有氧运动给我耐力增加我需要忍受厌氧的倦怠,而不是经验,“的创始人兼首席执行官布雷特•拉金说上升的瑜伽。
理解三种不同的肌肉纤维和他们做什么
“我不知道我的身体能直到我花时间去理解不同我的身体的肌肉纤维。它帮助我提高我的平衡和流动性,帮助我的目标某些领域我以前一无所知和减少受伤的危险,”马特说Scarfo NASM认证的私人教练,居民培训,提升库和营养专家。
Slow-twitch, I型肌肉纤维支持你的有氧代谢和抗疲劳强度。最常用的有氧运动,他们诱导一个缓慢的力量,协助稳定,中姿势控制和生产燃料为连续的肌肉收缩随着时间的延长。
的增大,IIa肌肉纤维同时支持你的有氧代谢和无氧代谢产生能量。尽管他们发射比肌肉更迅速,他们的权力的力量最常产生类似slow-twitch肌肉收缩。他们被称为中间,无法忍受疲劳和强度要求更多。
的增大,IIb型肌肉纤维支持你的厌氧新陈代谢最快的和最强大的力量。使用最多的力量和耐力,这些纤维期间受到刺激短暂的时间最高的强度。这样的速度,他们的缩率是最高的意思是疲劳。
请注意,你的肌肉纤维会适应刺激你给他们。肌肉细胞增加你的抵抗力,分组包和加速故意的路径运动你的四肢和其他组织。
连接你的力量和耐力目标的科学
关键是要开发一个全身的锻炼计划基于你现在知道的知识你的身体是如何工作的。你的健身目标的类型将决定练习你应该的地方在你的政权的前沿。
有氧运动非常适合初学者。你将增加心率和血流量肌肉和肺部,同时避免。认为可持续的力量踱来踱去。你是缓慢的,抽搐纤维和具有较高的有氧能力。
这些练习包括:
- 慢跑
- 骑自行车
- 游泳
- 低强度的舞蹈
- 跳爆竹
- 走
- 徒步旅行
记住,如果你有任何心血管条件如高血压或血凝块,考虑咨询医生,避免任何练习将你的健康对你的身体不必要的压力。无氧训练更适合那些更有经验的锻炼。
他们将需要更多的储存能量而不是氧气,这意味着你需要先构建敏捷性。你fact-twitch纤维具有较高的厌氧能力。认为短时间的力量。
这些练习包括:
- 下蹲
- 吐纳
- 俯卧撑
- 板凳紧迫
- 举重
- 短跑
- high-intensity间歇训练
记住,厌氧锻炼对你的身体非常苛刻。是很重要的了解基本的健身在服用这些。考虑接触个人教练和健身专家帮助您创建一个例程,不会导致伤害。美国心脏协会说:“有氧运动应该包含五天周,至少在两个厌氧会话时寻求关注的目标特定的肌肉。”
你想要接近你健身目标与注意增加强度和一致性耐力。你的目标背后的意图是成功地维持一个关键要素锻炼政权。评估你的目标基于你当前的力量和耐力和工作。
用你的身体是如何影响背后的科学锻炼的水平和强度构建肌肉更精简,更健康的自己。知道你的极限,工作,以自己的节奏,增加强度。
的信徒tt伊丽莎白拉金的创始人和首席执行官上升的瑜伽。
