对于经历焦虑的人来说，它就像一个很深的沙坑，把他们越陷越深，越陷越深。黑暗的思想在旋转，逻辑变得更加模糊，呼吸变得更加不稳定。如果焦虑的想法和情绪持续下去，它们可能会失去控制，变成全面的恐慌发作。幸运的是，学习一些呼吸技巧可以帮助你在焦虑变得难以承受之前平静下来。
当你感到过度焦虑时，花几分钟把注意力集中在你的呼吸上，可以帮助你平静你的心率，清空你的大脑，让你回到之前的基线。心理学家对这些技巧进行了深入研究，并积极实施，以提供帮助改善心理健康我们的社会。他们也可以帮助你。
在这篇指南中，我们将带你学习4种有效的呼吸技巧，帮助你缓解焦虑。它们来自于治疗实践和瑜伽。多年来，这些呼吸练习一直被用于帮助焦虑的患者控制自己的情绪，获得更多的平静。
躯体呼吸整合(SRI)
躯体呼吸整合(SRI)是一套12种不同的呼吸练习，利用你身体的自然节奏。它们可以单独进行，也可以与团队一起进行。SRI呼吸练习通过让你的身体有更多的感觉来帮助减少焦虑。每一项运动都包括将你的手放在你身体的不同部位上，这些部位感觉是相连的还是断开的。
从那里，执行不同的呼吸模式。在这些练习的部分，你会说一些可听到的短语。它们是作为强大的咒语，赋予你突破旧的，限制你的信仰和生活模式的能力。通常情况下，人们一次做1-2个练习。如果你曾经感到生活“停滞不前”，这些强有力的呼吸练习可以帮助你清晰地做出你一直渴望的改变。
某些SRI练习对缓解焦虑非常有效，因为当我们感到不被爱或不安全时，这些练习涉及到身体某些部位的快节奏呼吸模式。这种高频率的呼吸已经被证明可以帮助人们在情感上取得重大突破。
交替鼻孔呼吸
治疗师通常推荐这种呼吸技巧，帮助患者集中注意力，降低心率。心理学家们都知道焦虑会引发加重了呼吸模式提高你的心率，让大量的皮质醇和肾上腺素在你的血液中流动。如果不迅速冷静下来，你可能会经历恐慌症发作。
交替鼻孔呼吸法通过减缓呼吸速度，迫使你将注意力集中在交替呼吸模式上，帮助你平静身体的超负荷反应。要执行该技术，请遵循以下步骤:
- 用你的食指，合上左鼻孔。
- 用右鼻孔吸气，数到五。
- 揭开你的左鼻孔，用同样的食指合上你的右鼻孔。
- 用左鼻孔呼气，数到五。
- 交替鼻孔继续吸气和呼气。
- 重复这个动作，直到你感觉自己平静下来，心跳下降。
这种方法可能需要长达十分钟的时间来完全降低你的心率，但手指从一个鼻孔移动到另一个鼻孔的交替模式将有助于集中你的注意力，防止思绪盘旋。
Kapalabhati呼吸(火的气息)
下一个呼吸技巧来自昆达里尼瑜伽，旨在快速调整你的呼吸模式。尽管瑜伽经常被误解为一种复杂的拉伸系统，但它依赖于完善的呼吸技术，帮助保持源源不断、稳定的空气流入肺部。
Kapalabhati呼吸法，即火呼吸法，是指在被动吸气的同时，快速有力地将空气从肺部排出。把它想象成换气过度的反义词。这对焦虑的人特别有效，因为焦虑发作经常导致人们过度换气。
要练习这个技巧，你必须先膝盖着地或盘腿而坐。接下来，双手合十成球，放在膝盖上。用力，通过挤压你的横膈膜，把所有的空气从你的鼻子里吹出来，在一次快速的呼吸中把所有的空气从你的肺里推出去。然后放松你的隔膜，被动地让空气回到你的鼻孔和肺部。不要故意吸气。
你可以继续以每秒呼气一次的速度从肺部排出空气。每次收缩后，让你的横膈膜迅速放松，自然地吸入更多的氧气。继续从鼻孔吐气至少30次。30次呼气后让你的呼吸恢复正常。
这个技巧特别有效，因为它不允许你的呼吸发生变化。你的身体会自然地吸入适量的氧气，防止过度换气。它是相当有攻击性的，帮助你从盘旋的黑暗思想中摆脱出来。
5进8出，呼吸
最后一个技巧是为了有意减缓你的呼吸频率。这比其他两种方法容易得多，但需要更稳定的呼吸控制。从本质上说，这种方法可以帮助你将呼吸速度降低到每分钟3次。呼吸更少，你的心率也会降低，焦虑也会减少。
要执行该技术，请遵循以下步骤:
- 闭上眼睛，吸气，数到5。
- 当你达到5秒后，屏住呼吸再坚持5秒。
- 慢慢呼气，数到8。
- 当你达到8秒后，再屏住呼吸5秒，总共吸气/呼气23秒。
- 重复这个方法5次，完全减缓你的呼吸频率。
这个技巧因为简单而神奇，而且可以在一天中的任何时间任何地点进行。
最终的想法
焦虑不必统治你的生活。你并不孤单，整个宇宙都在支持着你。一天中，只要掌握一些简单的呼吸技巧，无论发生什么事，都能让你保持专注和冷静。试试这些方法，从今天开始控制你的思想和身体。
Adam Mulligan在赫特福德大学获得了心理学学位。他对心理健康和幸福感兴趣。
