有可能减轻症状吗抑郁症没有抗抑郁药吗?简单的答案是肯定的。你不需要吃药来减轻抑郁症状，甚至从抑郁中恢复过来。通过在家改变一些生活方式，你的症状可能会显著减轻或完全消失。
这里有五种不同的治疗抑郁症的方法，其中没有一种包括抗抑郁药物。
抗抑郁饮食
随机对照临床试验一直表明食物是如何影响情绪的。2017年，HELIUS研究对4969名参与者的研究表明，那些吃大量红肉、添加糖和高脂肪乳制品的人出现了更多的抑郁症状。这意味着在我们最近的快餐店吃饭并不像看起来那么便宜和方便;我们最终以我们的精神健康为代价。
那么哪些食物有助于减轻症状呢?在一个主要临床研究Felice Jacka教授是饮食和心理健康方面的世界领先专家，她研究了传统地中海饮食对抑郁症的影响。这种抗抑郁饮食包括全谷物、鱼、蔬菜(特别是绿叶)、水果、浆果、坚果(包括杏仁)、种子和无与伦比的冷榨橄榄油。
结果显示，30%的参与者通过改变饮食习惯从抑郁症中恢复了过来。看起来营养良好的身体更善于应对压力和从疾病中恢复。
锻炼可以治疗抑郁症
临床研究一直表明，在治疗抑郁症方面，定期锻炼与抗抑郁药物或心理治疗一样有效。那么，多少运动量才算够呢?
纽约大学神经科学和心理学教授温迪·铃木博士给了我们确切的配方:每周锻炼3-4次，每次30-40分钟。你不需要更多，但重要的是要运动出一身汗。抑郁症患者经常难以锻炼，所以从步行10分钟开始，然后每天增加几分钟。
让我们来看看锻炼对治疗抑郁症的一些好处。
为什么锻炼能有效治疗抑郁症?在他们的科学评估，神经科学家茱莉亚·巴索博士和温迪·铃木博士解释了运动对情绪、认知和神经生理学的影响。
运动时，大脑会释放多巴胺和血清素等化学物质，立即产生快乐和愉悦的感觉。长期锻炼实际上会产生新的脑细胞，让你的大脑对抑郁和其他疾病更有抵抗力。
冥想可以保护自己远离抑郁
消极的想法可能是抑郁症的一个痛苦和严重的特征。正念冥想可以帮助你以新的方式处理强烈的情绪和消极的想法，这在不服药的情况下试图从抑郁症中恢复是很有价值的。它还可以防止再次陷入抑郁。
2010年，诺曼·法布博士和他的同事发现，那些经常冥想的人对悲伤的反应不同，他们使用的是大脑中的“当下网络”区域。
悲伤的感觉可以体验，而不会陷入其中或有额外的担忧想法。不冥想的人使用大脑的“评估”网络，陷入关于悲伤的想法，比如“为什么我有这种感觉?”’，‘我怎样才能阻止这种情况?’，‘出问题了。’
让我们来看看冥想如何帮助降低患抑郁症的风险:
需要更多的研究来确定什么剂量的正念冥想能最有效地减少抑郁。目前，建议每天10-30分钟。
治疗性睡眠
90%的抑郁症患者都有睡眠问题。高质量的睡眠可以减少抑郁症状，并定期维护你的情绪。事实上，临床研究表明，睡眠是一种夜间疗法，让我们更好地处理强烈的情绪。
改善睡眠的首要方法是什么?睡眠教授马修·沃克博士建议每天在同一时间起床和睡觉，即使是在周末。每晚找个8小时的睡眠“机会”，睡前洗个热水澡，把卧室温度调到18度，睡前两小时不看屏幕也会有帮助。
正如我们所看到的，营养锻炼、冥想和睡眠都是不需要药物就能减轻抑郁症状的方法。是的，有一个应用程序可以指导你完成这些任务。心流疗法可以免费下载在这里并能帮助你理解、治疗和预防抑郁症。
用大脑刺激治疗抑郁症
几十年来，大脑刺激一直被用于治疗抑郁症。然而，很少有人知道这种选择。首先，这个技巧叫做经颅直流电刺激(tDCS)与电击疗法有很大不同(电流弱400倍!)
2019年，Flow Neuroscience开发了一种无线耳机你可以在家用它来治疗抑郁症状这是英国和欧盟批准用于医疗用途的第一个便携式tDCS设备。
它通过放置在额头上的两个电极传递恒定的低强度电流，以刺激大脑活动，帮助改善抑郁症症状。
随机对照试验发表在新英格兰医学杂志和英国精神病学杂志结果显示，Flow耳机中使用的tDCS脑刺激与抗抑郁药有相似的效果，但副作用越来越小。
在迄今为止规模最大的tDCS研究中，24%的患者完全克服了抑郁症，而41%的患者发现至少一半的症状在六周后消失了。
你知道了。你不需要吃药来改善心理健康。从提高睡眠质量到改善饮食习惯和刺激大脑，可以通过改变生活方式来降低抑郁的风险和症状。最重要的是，你可以在舒适的家中使用这些技术。
汉娜·席尔瓦是一名心理学家流。
